Menapoz döneminde doğru beslenme

Medicana Çamlıca Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı dyt. Nilşah Karakurt, menopozun daha rahat atlatılması için tercih edilmesi gereken besinler hakkında bilgi verdi.

Menapoz döneminin aslında fiziksel, hormonal, psikolojik ve fizyolojik değişim süreci olduğunu söyleyen Karakurt, “Bu dönemde pek çok metabolik falliyeti değiştiren östorojen hormonundaki azalmadır. Azalan östorojen hormonu ile elma tipi - göbek bölgesi yağlanmaları bunu takiben de kan biyokimyasal değerleri bozulmaya başlamaktadır. Artan kolesterol , LDL kolesterolün artarken yararlı kolesterol dediğimiz HDL nin azalması ile gözlemlenir.

Yine östorojnin azalması ve ona eşlik eden hareketsizlik , kafein ve tuz tüketiminin artması , yetersiz D vitamini alımı osteoporozise de zemin hazırlamakta.Aşırı tüketilen protein , tuz ve kafein idrarla kalsiyum atımını arttırmakta ve kemik sağlığını olumsuz etkilemektedir” dedi.

Karakurt, menapozda artan iştahın, yavaşlayan metabolizmanın kilo alımına zemin hazırladığını söylerken, “Kişiler fazla kiloları veremeyeceklerinden endişe duymaya başlarlar. Daha çok kilo alma endişesi ve zayıflama arzusu ile yapılacak şok diyetler veya tek tip besine ağırlık verilerek uygulanan gelişi güzel diyetler kemik sağlığı ve genel sağlık için tehdit edicidir.

Menapoz döneminde de hayatımızın her döneminde olacağı gibi alacağınız basit ama sağlıklı önlemlerle hem bu dönemi daha rahat atlatabilir hem de kilo koruması sağlayabilirsiniz” diye konuştu.

Karakurt menapoz döneminde beslenmede dikkat edilmesi gereken noktaları şu şekilde sıraladı:

“Hareketsizlik ve yanlış beslenme ile kas kaybetmeyin, menapoz döneminde mutlaka hayatınıza yürüyüşü ekleyin. Menapoz döneminde düzenli regly görülen dönemlerde olduğu gibi demir ihtiyacınız fazla değildir. Bu nedenle kırmızı et tüketimini hayvansal kaynaklı yağ ve kolesterolü sınırlamak adına azaltabilir yerine balık gibi omega 3 kaynağını tercih edebilirsiniz.
1000-1200 mg / gün kalsiyum alarak günlük ihtiyacınızı karşılayın. 2 porsiyon süt veya yoğurt bu ihtiyacın yarısını karşılar.
Süt ürünlerini yarım yağlı tercih ederek hem kalori hem kolesterol dengesi sağlayın
Günde bir yumurta tüketmeye dikkat edin
Tatlı ihtiyacınızı pekmez gibi doğal bir kaynaktan veya kuru meyveden karşılayın
Kuru meyve ve kuruyemiş vitamin mineral ve posa zengini olmasına karşın oldukça yüksek kaloriye sahiptir. Bu nedenle tüketirken porsiyon kontrolü yapın.
Posa gaita hacmini artırarak barsak hareketlerini hızlandırır. Bunun için meyve tüketin, Her öğünde salata tüketin
Akşam yemeklerini sebze ağırlıklı geçirin
Et yemeklerini yağ koymadan pişirin, kızartma tüketmek yerine fırını daha aktif kullanın
Az yağlı kırmızı et, hindi,balık , tavuk gibi beyaz et tercih ederken derileri tüketmeyin
Kafein içeriği yüksek çay, kahve ve çikolata tüketimini sınırlandırın
Tuz tüketiminde kontrollü olun ve sofradan tuzluğu kaldırın
Günlük su ihtiyacınızı hesaplatıp ihtiyacınız olan suyu mutlaka tüketin.”